Kos me manaferra (ose fruta të tjera)
I pasur me proteina, kosi të mban të ngopur për më gjatë, ndërsa manaferrat shtojnë antioksidantë dhe fibra. Një racion tipik me një filxhan kos dhe gjysmë filxhani me manaferra përmban rreth 150 kalori. Kosi është gjithashtu një burim i shkëlqyer kalciumi dhe përmban probiotikë që ndihmojnë funksionin e shëndetshëm të zorrëve!
Tërshërë e përgatitur që nё darkё
E pasur me fibra dhe drithëra të plota, tërshëra ndihmon në menaxhimin e peshës. Për një variant të freskët, përziejeni me fruta dhe fara chia për më shumë fibra dhe proteina, dhe lëreni në frigorifer gjatë natës. Ky kombinim i shijshëm ju mban të ngopur dhe ndihmon të shmangni ushqimet jo të shëndetshme. Përveç disa vitaminave që ofron, tërshëra ka edhe ndikim pozitiv në shëndetin e zorrëve. Harruat ta përgatisni mbrëmë? Edhe qull i ngrohtë në mëngjes është një alternativë shumë e mirë!
Tost me avokado
Avokadot janë të pasura me vlera ushqyese dhe ndihmojnë në ndjesinë e ngopjes. Përdorni bukë me drithëra të plota për të rritur marrjen e fibrave. Një fetë bukë integrale me gjysmën e një avokadoje përmban afërsisht 200 kalori. Avokadot janë gjithashtu burim i yndyrnave të mira, të cilat ndihmojnë trupin të përthithë disa lëndë ushqyese pa rritur kolesterolin e keq. Mund ta zëvendësoni avokadon edhe me përbërës të tjerë të shëndetshëm, si gjalp i bajameve apo domate me vaj ulliri – në stilin spanjoll!
Tas smoothie (Smoothie bowl)
Përzieni spinaq, banane dhe një burim proteinash si kos (ose pluhur proteinash), dhe sipër shtoni më shumë fruta për një mëngjes plot lëndë ushqyese, ngjyra dhe shije. Smoothie-t në pjatë janë të pasura me vitamina, minerale dhe fibra, duke ju mbajtur të ngopur dhe plot energji. Si përfitim shtesë, mund të përdorni fruta dhe perime të ngrira (ose çfarë keni në shtëpi) për të shmangur shpërdorimin e ushqimit!
Omletë me të bardhën e vezës
E ulët në kalori dhe e pasur me proteina, e bardha e vezës është zgjedhje ideale për ata që duan të humbin peshë. Shtoni perime për më shumë fibra dhe vitamina. Një e bardhë veze ka vetëm 17 kalori, krahasuar me 74 që përmban një vezë e plotë, ndaj një omletë me tre të bardha është më e përshtatshme për rënien në peshë. Megjithatë, edhe omletat me vezë të plota, vezët e ziera apo të skuqura janë zgjedhje të shkëlqyera dhe plot shije për mëngjes.
Puding me fara chia
Farat chia janë të pasura me fibra dhe acide yndyrore omega-3. Përziej dy lugë gjelle fara chia me gjysmë filxhani qumësht (sipas preferencës, qumësht lope apo bimor) dhe lëri të qëndrojnë gjatë natës. Mund ta pasurosh me pak ëmbëlsues, fruta, kanellë apo pluhur kakao për më shumë shije. Një racion përmban rreth 170 kalori. Ky puding jo vetëm që të mban të ngopur, por ndihmon tretjen dhe siguron energji të qëndrueshme gjatë gjithë mëngjesit.
Qull me quinoa
Quinoa është një burim i plotë proteinash dhe përmban aminoacide esenciale. Gatuaj gjysmë filxhani quinoa me qumësht bajameje, ashtu si tërshërën (edhe pse kërkon pak më shumë kohë në zjarr), dhe shto fruta sipër për më shumë shije. Ky mëngjes është i shijshëm, ofron lëndë ushqyese të ndryshme dhe tërshëra është një alternativë shumë e mirë pa gluten. Qulli me quinoa është një mënyrë e shkëlqyer për ta nisur ditën me një vakt të pasur në proteina që të mban të ngopur për më gjatë.
Gjizё me fruta
Gjiza është e ulët në yndyrë dhe kalori, por e pasur me proteina, të cilat ndihmojnë në ruajtjen e masës muskulore. Shtoni gjysmë filxhani gjizё dhe gjysmë filxhani manaferra për një dozë antioksidantësh. Ky kombinim përmban rreth 150 kalori. Gjiza ofron gjithashtu kalcium, që ndihmon shëndetin e kockave dhe mbështet menaxhimin e peshës. Për më tepër, ju lejon të kënaqni dëshirën për bulmet pa e tepruar me kaloritë!
Smoothie jeshil
Përziej një filxhan kale, një filxhan spinaq, një mollë dhe një lugë proteinash në blender. Kjo pije është e pasur me vitamina dhe minerale, duke ofruar rreth 180 kalori. Smoothie-t jeshile janë një mënyrë e shkëlqyer për të konsumuar disa porcione perimesh që në mëngjes – si një sallatë e shijshme në gotë, që mbështet shëndetin e përgjithshëm dhe ndihmon në rënien në peshë. Sigurisht, mund të krijoni kombinime të ndryshme me fruta, perime dhe shtesa si fara apo arra, sipas preferencës.
Gallo Pinto
Shpesh cilësohet si “mëngjesi më i shëndetshëm në botë”, kjo recetë tradicionale nga Kosta Rika dhe Amerika Qendrore mund të shërbehet gjithashtu edhe për drekë apo darkë. Edhe pse ndryshon sipas rajonit, receta klasike përbëhet nga oriz dhe fasule të zeza të gatuara me përbërës të tjerë si speca, koriandër, qepë të grira dhe hudhër. Për ata që synojnë të humbin peshë, shoqërojeni me garnitura të shëndetshme dhe të ulëta në kalori. Ky shembull është gjithashtu një frymëzim për të dalë nga rutina e mëngjeseve të zakonshme, sidomos atyre të përpunuara, dhe për të nisur ditën në mënyrë të shëndetshme dhe natyrale!
